อาหารเสริมผู้ชาย

```html

ผู้ชายส่วนใหญ่ต้องการโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวัน หากคุณหนัก 70 กิโลกรัม จึงต้องได้รับ 112-154 กรัมต่อวัน การออกกำลังกายแรงๆ ต้องการมากกว่าคนธรรมชาติ โปรตีนเสริมเป็นวิธีสะดวกเติมเต็มปริมาณที่ขาดจากอาหารทั่วไป

ผู้ชายต้องการโปรตีนวันละเท่าไหร่จึงเพียงพอ

ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ชายนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และระดับกิจกรรมของแต่ละคน องค์การอาหารและยาของสหประชาชาติ (FAO) แนะนำพื้นฐาน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว แต่สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกายตามปกติควรเพิ่มเป็น 1.2-1.6 กรัม ส่วนผู้ที่เล่นกีฬาแข่งหรือเพาะกายต้องการ 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมตามลำดับ

ตัวอย่างการคำนวณปริมาณโปรตีน

• ผู้ชายหนัก 70 กิโลกรัม ออกกำลังกายปกติ = 84-112 กรัมต่อวัน
• ผู้ชายหนัก 80 กิโลกรัม ยกน้ำหนัก 4-5 วันต่อสัปดาห์ = 128-176 กรัมต่อวัน
• ผู้ชายหนัก 75 กิโลกรัม ออกกำลังกายเบาๆ = 60-75 กรัมต่อวัน

โปรตีนเสริมที่มีคุณภาพดีในตลาด

1. Optimum Nutrition Gold Standard Whey

ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีน 24 กรัมต่อสกูป ราคาประมาณ 600-800 บาทต่อขวด (2.27 กิโลกรัม) ดูดซึมได้เร็ว เหมาะสำหรับหลังออกกำลังกาย มีรสชาติหลายแบบให้เลือก

2. Whey Gold Standard 100% ของ MuscleTech

มีโปรตีน 25 กรัมต่อสกูป ราคาประมาณ 700-900 บาท ประเทศไทยจำหน่ายทั่วไปบน Shopee และห้างสรรพสินค้า ไม่มีน้ำตาลเพิ่มเติม

3. Isopure Zero Carb

โปรตีน 25 กรัมต่อสกูป ไม่มีคาร์บสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน ราคา 550-700 บาท ที่ Shopee และแพลตฟอร์มอื่นๆ

4. MB Nutrition Whey Protein

ตราไทยที่ราคาถูกกว่า โปรตีน 20 กรัมต่อสกูป ราคาประมาณ 300-450 บาท เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

วิธีการใช้โปรตีนเสริมให้ถูกต้อง

ไม่ควรดื่มโปรตีนเสริมมากกว่า 2-3 ครั้งต่อวัน เหตุผลคือร่างกายสามารถซึมซึบได้เพียง 20-40 กรัมต่อครั้ง ส่วนที่เหลือจะผ่านไปโดยไม่ใช้ประโยชน์ หรือทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ควรรับประทานหลังออกกำลังกายเอก 30-60 นาที เมื่อกล้ามเนื้อต้องการโปรตีนมากที่สุด

ปัญหาที่อาจเกิดจากการบริโภคมากเกินไป

• ปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องอืด ท้องเสีย
• ความเครียดต่อไต เมื่อบริโภคเกิน 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมเป็นเวลานาน
• การเพิ่มน้ำหนัก หากแคลอรี่รวมเกินความต้องการ
• ต้นทุนสูงโดยไม่จำเป็น

ทางเลือกจากอาหารธรรมชาติ

โปรตีนเสริมไม่บังคับ สามารถได้จากไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ และนมได้ เช่น อกไก่ 100 กรัมมีโปรตีน 31 กรัม เนื้อสีแดง 100 กรัมมี 26 กรัม สำหรับผู้ที่ไม่ชอบเสริม ควรเพิ่มปริมาณอาหารโปรตีนเหล่านี้แทน