อาหารเสริมผู้ชาย

```html

ถ้าคุณกินเวย์โปรตีนอยู่แล้ว BCAA ไม่จำเป็นต้องซื้อเพิ่ม เพราะเวย์โปรตีนมี BCAA ครบถ้วนแล้ว อย่างไรก็ตาม BCAA อาจมีประโยชน์เพิ่มเติมในบางกรณี เช่นฝึกหนัก ลดน้ำหนัก หรือซ้อมแบบแบ่งกล้าม บทความนี้จะอธิบายโดยละเอียด

BCAA คืออะไร และมีอะไรต่างจาก Whey Protein

BCAA ย่อมาจาก Branched Chain Amino Acids ประกอบด้วย 3 กรดอะมิโนสำคัญ คือ Leucine, Isoleucine และ Valine โปรตีนมีอะมิโนแอซิด 20 ชนิด แต่ BCAA เป็นเพียง 3 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์จากนมที่มีโปรตีนสูง (80-90%) และมี BCAA อยู่ประมาณ 20-25% ของปริมาณโปรตีน หมายความว่า 1 สกูป (25 กรัม) มี BCAA ประมาณ 5-6 กรัม

ถ้ากินเวย์โปรตีนแล้ว ต้องซื้อ BCAA เพิ่มไหม

ดูปริมาณโปรตีนที่คุณกินต่อวัน

หากคุณฝึกกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง ต้องกินโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว คนหนัก 75 กิโลกรัมต้องกิน 120-165 กรัมต่อวัน ถ้ากินเวย์โปรตีน 2-3 สกูป (50-75 กรัม) + อาหารธรรมชาติ คุณน่าจะได้ BCAA พอแล้ว

กรณีที่ BCAA มีประโยชน์เพิ่มเติม

• ฝึกแบบแบ่งกล้าม (Split Training): ถ้าคุณซ้อมแต่ละกล้ามวันเดียว 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วง 5-6 วันที่ไม่ซ้อมกล้ามนั้น BCAA ก่อนซ้อมอื่นอาจช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อได้
• ลดน้ำหนัก (Cutting): กินแคลอรี่น้อยลงทำให้กล้ามเนื้อเสี่ยงสลายลง BCAA ช่วยคุ้มครองกล้ามขณะลดน้ำหนัก
• ซ้อมหนักมาก: ถ้าซ้อมเกิน 90 นาที BCAA ระหว่างซ้อมอาจช่วยประเมินการเหนื่อยล้า
• บนท้องว่าง (Fasted Training): ถ้าตื่นแต่เช้าซ้อมโดยไม่กินอะไร BCAA ช่วยได้ดีกว่าไม่กินเลย

ความจริงทางวิทยาศาสตร์

การศึกษาส่วนใหญ่พบว่า ถ้าได้รับโปรตีนเพียงพอและมี Leucine สูง (ส่วนประกอบของเวย์โปรตีน) BCAA เพิ่มเติมไม่ได้ช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น อย่างไรก็ตาม บางคนรู้สึกเหนื่อยยากน้อยลง

ควรเลือก Whey Protein หรือ BCAA

ถ้าต้องเลือกเพียงอย่างเดียว: เลือก Whey Protein เพราะมีอะมิโนแอซิดครบถ้วน คุ้มค่าเงินกว่า

ถ้ามีงบประมาณเพิ่ม: ลองเพิ่ม BCAA ถ้าคุณเป็นคนในกรณีที่ BCAA มีประโยชน์ (ดูหัวข้อด้านบน)

ตัวอย่างผลิตภัณฑ์จริงบน Shopee และราคา

Whey Protein ยอดนิยม

• ON (Optimum Nutrition) Gold Standard Whey - 2 ปอนด์ (907 กรัม) ราคาประมาณ 1,200-1,500 บาท (หนึ่งสกูป 24 กรัมโปรตีน)
• Ultimate Nutrition Prostar Whey - 2 ปอนด์ ราคาประมาณ 900-1,200 บาท
• MuscleTech Nitro-Tech - 4 ปอนด์ ราคาประมาณ 1,500-1,800 บาท
• MyFitness Whey Protein - 1 กิโลกรัม ราคาประมาณ 500-700 บาท (ตัวเลือกประหยั